¿Tus alumnos son entusiastas de las pistas? Viajes de esquí a Les Elfes para escuelas promete aventuras impresionantes y momentos memorables. Los profesores deben comprender que los ejercicios deportivos durante los viajes de esquí son fundamentales antes de unas vacaciones de esquí.
Recuerde, esquiar es una actividad que requiere resistencia, equilibrio y fuerza. Continúe leyendo para aprender sobre ejercicios deportivos divertidos y efectivos para mejorar el rendimiento de esquí de su estudiante y al mismo tiempo hacer que la experiencia sea placentera.
Ejercicios de calentamiento
Ya sea que sus estudiantes sean principiantes o esquiadores experimentados, es necesario realizar ejercicios de calentamiento antes de llegar a las pistas. El esquí puede forzar el cuerpo, incluso para las personas que esquían con regularidad. Los esquiadores suelen pasar todo el día en las pistas entre breves pausas para comer.
A veces, muchos participantes están demasiado emocionados para calentar a pesar de que es una parte preparatoria esencial del esquí. Además de activar los músculos y la circulación sanguínea del esquiador, un calentamiento mejora la flexibilidad del cuerpo durante los fríos días de invierno. A continuación se presentan razones por las que los estudiantes deberían realizar ejercicios de calentamiento antes de lanzarse a las pistas.
- El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y dolores musculares.
- Prepara sus cuerpos para la tensión que se aproxima.
- Mejora el rendimiento y la eficiencia, haciendo que esquiar sea divertido y placentero.
- El calentamiento aumenta la temperatura corporal, la respiración y el pulso, mejorando la circulación sanguínea en los músculos.
- Garantiza que el oxígeno y los nutrientes esenciales, como los carbohidratos y los minerales, se bombeen a los músculos más rápidamente.
- Facilita la eliminación eficaz de los productos de desecho generados en el organismo durante la actividad física, evitando la acumulación excesiva de ácidos en los músculos.
- Estimula el cerebro, preparando mentalmente a los esquiadores.
Ejercicios de estiramiento dinámico para aflojar los músculos
Estos ejercicios implican realizar una variedad de movimientos para aflojar y calentar los músculos en preparación para la actividad física. Los estudiantes pueden realizar ejercicios de estiramiento dinámico de manera rítmica y controlada. Están diseñados para aumentar la movilidad, la flexibilidad y el flujo sanguíneo. Las actividades comunes de estiramiento dinámico que los estudiantes pueden realizar antes de una actividad de esquí incluyen:
· Balanceos de piernas
Los balanceos de piernas son los ejercicios de calentamiento y movilización ideales antes de esquiar. Ayudan a relajar las articulaciones de la cadera.
- Párese derecho y agárrese de un objeto resistente o de una pared para mantener el equilibrio.
- Mantenga una pierna estacionaria y balancee la pierna opuesta lentamente hacia adelante y hacia atrás.
- Repita el movimiento antes de cambiar a la otra pierna.
· Círculos con los brazos
Para calentar los brazos, los estudiantes deben:
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
- Haz círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás y esfuérzate por lograr diez círculos completos en cada dirección.
- Invierta la dirección del círculo cada 10 a 15 segundos.
Los círculos con los brazos estimulan la circulación sanguínea en los brazos, aliviando el frío de los dedos.
· Rotaciones de cadera
Deje que sus alumnos:
- Párese derecho con las manos en las caderas y las piernas al ancho de los hombros.
- Gire sus caderas para hacer grandes círculos.
- Complete una rotación en el sentido de las agujas del reloj antes de cambiar al sentido opuesto en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Desarrollo de fuerza y resistencia
El desarrollo de fuerza y resistencia mejora el rendimiento, la seguridad y la experiencia general en las pistas. He aquí por qué sus alumnos necesitan ejercicios de fuerza y resistencia antes de esquiar.
· Mejora el equilibrio y el control
Los esquiadores deben mantener el equilibrio y el control en terrenos irregulares, normalmente a altas velocidades. Como resultado, sus isquiotibiales y cuádriceps deben ser lo suficientemente fuertes como para mantener la estabilidad y controlar sus movimientos.
· Giros efectivos y poderosos
Los esquiadores deben poder girar con rapidez y precisión, lo que significa que sus músculos centrales y sus piernas deben estar fuertes para ayudarlos a realizar sus giros y bordes de forma efectiva.
· Facilita las subidas cuesta arriba
Sus estudiantes necesitarán músculos fuertes en las piernas para impulsarse cuesta arriba durante el esquí de travesía, el esquí de fondo o cuando rompan su camino. Estas actividades requieren un nivel significativo de resistencia.
· Resistencia para carreras largas
El esquí es un ejercicio físicamente exigente, especialmente cuando se practica durante un período prolongado. Con buena resistencia, los esquiadores pueden esquiar todo el día sin sentirse demasiado cansados.
· Reduce el riesgo de lesiones
Los esquiadores con músculos débiles tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones porque esquiar puede estresar significativamente la espalda, las caderas y las rodillas. El desarrollo de fuerza y resistencia fortalece los músculos, ayudándolos a absorber los impactos y protegiendo las articulaciones de una tensión excesiva.
· Resistencia mejorada
Esquiar a gran altura reduce los niveles de oxígeno, acelerando la fatiga. Con una buena resistencia cardiovascular, los esquiadores pueden mantener la resistencia y minimizar los efectos de la altitud.
· Mejora la seguridad y promueve la recuperación
Los músculos fuertes son útiles para mejorar la seguridad, ayudando a los esquiadores a maniobrar para salir de espacios reducidos o volver a ponerse de pie en caso de una caída o situaciones desafiantes en las pistas.
Ejercicios deportivos dirigidos a los músculos de las piernas
Fortalecer los músculos de las piernas proporciona agilidad, estabilidad y potencia, lo que lo hace esencial para esquiar. Los ejercicios deportivos que se dirigen a diferentes grupos de músculos de las piernas incluyen:
· Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio compuesto básico que se dirige a los músculos de la parte inferior del cuerpo, como las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. También involucran la parte baja de la espalda y los músculos centrales para estabilizar la columna. A continuación se detallan los pasos para hacer sentadillas de manera efectiva.
- Párese con los dedos de los pies mirando hacia adelante y los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.
- Empuje las caderas hacia atrás, doble los tobillos y las rodillas y presione las rodillas para abrirlas un poco.
- Siéntate en cuclillas y mantén los dedos de los pies y los talones en el suelo. Mantenga los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.
- Asegúrese de que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Estire las piernas mientras presiona los talones para volver a la posición erguida.
· Estocadas
Las estocadas se dirigen a las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Facilitan el desarrollo de la fuerza de las piernas, mejoran el equilibrio y mejoran la condición física general de la parte inferior del cuerpo. Para realizar este ejercicio:
- Anime a los estudiantes a dar un paso hacia adelante con una pierna.
- Baje el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados.
- Complete empujando hacia atrás a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con ambas piernas.
· Sentados en la pared
Los sentados en la pared son un ejercicio isométrico simple pero efectivo dirigido a los cuádriceps. También involucran las pantorrillas, los glúteos y los isquiotibiales. Son excelentes para desarrollar la fuerza y la resistencia de las piernas. Los esquiadores pueden realizar wall sits en cualquier lugar que tenga una pared de la siguiente manera:
- De pie, con la espalda contra la pared, los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Deslice la espalda hacia abajo por la pared lentamente mientras dobla las rodillas. Continúe bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o tan cerca como sea cómodamente manejable. Las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados, mientras que las rodillas deben alinearse con los tobillos.
- Con la espalda apoyada contra la pared, centre su peso sobre los talones, active su núcleo y mantenga el pecho erguido. Asegúrese de que las rodillas no avancen más allá de los dedos de los pies.
- Permanezca en la posición sentada en la pared mientras pueda mantener el control y la forma adecuados.
- Para completar el ejercicio, empuje suavemente los talones y levántese. Descansa antes de repetir el ejercicio.
Cómo aumentar la dificultad gradualmente
Aumentar gradualmente la dificultad de los ejercicios de calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para una actividad física intensa. También reduce el riesgo de lesiones. Los profesores pueden utilizar estos consejos para hacer que la rutina de calentamiento de sus esquiadores sea más desafiante.
· Ampliar la duración del ejercicio
Empiece por ampliar la duración de los ejercicios de calentamiento. Por ejemplo, si los esquiadores dedican cinco minutos a hacer un ejercicio cardiovascular ligero, increméntelo a 10 minutos. Esto eleva gradualmente su temperatura corporal y frecuencia cardíaca.
· Incorporar estiramientos dinámicos
Incluya estiramientos dinámicos dirigidos a diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, si los esquiadores hacen balanceos de piernas, puede aumentar gradualmente el rango y la altura de movimiento de sus balanceos.
· Intensidad avanzada
Aumente gradualmente la intensidad de los ejercicios de calentamiento. Por ejemplo, si los esquiadores están trotando, considere acelerar el ritmo lentamente hasta que comiencen a correr. Si están haciendo ejercicios de esquí con peso corporal, agregue más repeticiones o aumente el ritmo.
· Añadir resistencia
Si su calentamiento incluye ejercicios de resistencia como sentadillas y estocadas en la parte superior del cuerpo, incluya pesas livianas o bandas de resistencia para hacer que los movimientos sean más desafiantes.
· Aumentar el rango de movimiento
Si sus esquiadores realizan ejercicios de calentamiento orientados a la movilidad, aumente gradualmente su rango de movimiento. Esto podría implicar movimientos más amplios de las piernas, estocadas más profundas o estiramientos más profundos.
· Movimientos complejos
Convierta los ejercicios de calentamiento en patrones o movimientos más complejos. Por ejemplo, puedes combinar círculos de brazos con movimientos de piernas para involucrar diferentes grupos de músculos simultáneamente y mejorar la fuerza central de tu esquiador.
· Estabilidad y Equilibrio
Presente a sus esquiadores los desafíos de estabilidad y equilibrio. Por ejemplo, permítale realizar estocadas o sentadillas sobre una superficie inestable, como una tabla de equilibrio o una banda de espuma.
· Tomar pasos progresivos
Si el calentamiento de su esquiador incorpora ejercicios de escalones, aumente la altura del escalón gradualmente y agregue contrahuellas a la plataforma para crear un escalón más alto.
· Incorporar ejercicios de respiración
Incluya ejercicios de respiración avanzados para mejorar el control y la capacidad pulmonar en la rutina de ejercicios de esquí. Puede considerar técnicas como la respiración diafragmática o la respiración con los labios fruncidos.
Equilibrio y Coordinación
El equilibrio y la coordinación ayudan a los esquiadores a lograr lo siguiente en las pistas.
· Control
Los esquiadores deben descender por las pistas con diferentes características del terreno, como secciones empinadas, montículos y baches. Requieren coordinación y equilibrio precisos para controlar su dirección y velocidad de manera efectiva. Estas habilidades son necesarias para que los esquiadores realicen los ajustes necesarios, lo que resulta en pérdida de control o accidentes.
· Estabilidad
El terreno para esquiar suele ser resbaladizo, con superficies irregulares como hielo y nieve. Mantener la estabilidad es esencial para prevenir lesiones y caídas. Los esquiadores pueden distribuir uniformemente su peso y adaptarse adecuadamente a las condiciones cambiantes, minimizando el riesgo de vuelco.
· Control de bordes
Los esquiadores deben poder tallar y controlar sus cantos. El equilibrio y la coordinación adecuados les ayudan a cambiar su peso de forma eficaz para enganchar los bordes de los esquís. Esto es crucial para mantener la velocidad, realizar giros y evitar derrapes.
· Técnica eficiente
Un esquiador debe dominar la sincronización y los movimientos precisos. Una buena coordinación de las piernas, los brazos y los músculos centrales es crucial para ejecutar eficazmente técnicas como giros paralelos, tallado y esquí de magnate.
· La seguridad
El esquí es una actividad de alta velocidad. En caso de accidente, pueden producirse lesiones graves si los esquiadores no pueden reaccionar de forma adecuada y rápida a las situaciones repentinas. Una buena coordinación y equilibrio permiten a los esquiadores reaccionar rápidamente manteniendo el control, minimizando el riesgo de accidentes y colisiones.
· Preservación de energía
Esquiar eficientemente implica reducir movimientos innecesarios y preservar la energía. Una coordinación y un equilibrio adecuados ayudan a los esquiadores a mantener una postura controlada y estable, lo que les permite conservar energía y permanecer más tiempo en las pistas sin cansarse.
· Adaptación del terreno
Los esquiadores deberían poder realizar la transición entre diferentes tipos de terreno, como condiciones fuera de pista y pistas acondicionadas. Los esquiadores con buena coordinación y equilibrio pueden adaptarse rápidamente a estos cambios, garantizando una experiencia más fluida y segura.
· Progresión
Mientras mejoran sus habilidades, los esquiadores abordan técnicas y pendientes más desafiantes. La coordinación y el equilibrio son habilidades fundamentales que les permiten progresar a niveles más difíciles mientras disfrutan de una amplia gama de experiencias de esquí.
Introducir ejercicios para mejorar el equilibrio
Los ejercicios para mejorar el equilibrio mejoran la estabilidad y la coordinación del esquiador. A continuación se muestran algunos ejercicios para mejorar el equilibrio que los profesores pueden incorporar a la rutina de ejercicios de su esquiador:
· Ejercicios de equilibrio con una sola pierna
Estos ejercicios mejoran el equilibrio y la estabilidad cuando el participante se para sobre una pierna. Los ejercicios de equilibrio con una sola pierna mejoran el rendimiento y la estabilidad del esquiador, previenen lesiones, ayudan en la rehabilitación y ayudan a los esquiadores a desarrollar un núcleo estable y fuerte. Los ejercicios comunes de equilibrio con una sola pierna incluyen:
- Postura de una sola pierna: Párese sobre una pierna e intente mantener el equilibrio durante 30 segundos o un minuto. Hazlo más desafiante cerrando los ojos o parándote sobre una superficie inestable como una almohadilla de espuma.
- Alcance con una sola pierna: Párese sobre una pierna y extienda la mano opuesta hacia adelante mientras extiende la pierna hacia atrás para mantener el equilibrio. Regresa a la posicion inicial y repite
- Sentadillas con una sola pierna: Realiza sentadillas sobre una pierna mientras levantas la otra del suelo. Considera modificar la profundidad de la sentadilla dependiendo de tu fuerza y equilibrio.
· Posturas de yoga
También conocidas como asanas, las posturas de yoga son un componente central de la práctica del yoga. Implican una serie de posiciones y posturas que promueven la flexibilidad, la fuerza física, el bienestar mental y el equilibrio, que son cruciales para una experiencia de esquí exitosa.
Existen numerosas posturas de yoga que van desde opciones reparadoras, suaves, físicamente exigentes y desafiantes. Las posturas de yoga comunes se pueden realizar mientras se está acostado boca arriba y de pie o sentado. Las posturas de yoga ofrecen a los esquiadores un enfoque holístico para mejorar su bienestar general.
· Ejercicios de escalera de agilidad
Los ejercicios de agilidad con escalera son ejercicios de entrenamiento atlético en los que los participantes utilizan marcas en forma de escalera o una rejilla en forma de escalera en el suelo para mejorar la coordinación, el equilibrio, la velocidad, la agilidad y el rendimiento atlético general. Los profesores pueden incorporar estos ejercicios en su rutina de ejercicios para mejorar las habilidades físicas de sus esquiadores antes de llegar a las pistas. Los ejercicios de escalera de agilidad comunes incluyen:
- Carreras laterales: Muévete por la escalera lateralmente dando un paso lateral con cada pie.
- Carreras hacia adelante básicas: Corre por la escalera, colocando un pie en cada cuadrado lo más rápido posible.
- Rodillas altas: Levante las rodillas lo más alto posible en cada paso de la escalera.
- Patadas a tope: Levanta los talones hacia los glúteos con cada paso.
- Rotaciones de 180 grados: Gira 180 grados entre cada cuadrado de escalera.
Cómo mejorar el equilibrio con el tiempo
Para mejorar el equilibrio con el tiempo, los participantes deben practicar de manera constante mientras realizan ejercicios específicos. A continuación se ofrecen consejos que los profesores pueden utilizar para ayudar a los esquiadores a hacerlo.
- Comience con ejercicios de equilibrio simples que se alineen con su nivel de habilidad actual.
- Utilice el soporte cuando lo necesite.
- Incluya ejercicios de equilibrio en su rutina de ejercicios habitual.
- Practica consistentemente
- Concéntrese en posturas simples de equilibrio con una sola pierna y avance gradualmente hacia opciones desafiantes.
- Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core, como elevaciones de piernas, puentes y planchas, en tu rutina de ejercicios.
- Realice un seguimiento del progreso de su saldo a lo largo del tiempo.
Flexibilidad y Movilidad
Ser flexible previene el riesgo de lesiones al esquiar al:
· Mejora del rango de movimiento
Con articulaciones y músculos flexibles, los esquiadores pueden realizar un rango de movimiento más amplio. Un mayor alcance puede facilitar la absorción de impactos, permitiendo a los esquiadores adaptarse al variado terreno de pendiente. Esto reduce el riesgo de tensión o lesiones.
· Equilibrio mejorado
La flexibilidad es esencial para mejorar la estabilidad y el equilibrio. Los esquiadores con mayor flexibilidad pueden ajustar la posición de su cuerpo de manera efectiva para mantener el control en situaciones desafiantes.
· Menos tensión muscular
Los músculos flexibles son menos propensos a sufrir desgarros y tensiones. El esquí implica movimientos repentinos y contundentes y giros a alta velocidad, que pueden tensar los músculos. La flexibilidad ayuda a mitigar este riesgo.
Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento son actividades físicas que alargan y alargan los músculos, tendones y ligamentos del cuerpo. El estiramiento tiene varios beneficios para la salud, que incluyen mejorar la flexibilidad, aumentar el rango de movimiento, reducir la tensión muscular y promover la relajación. Algunos ejercicios de estiramiento incluyen:
· Estiramientos de isquiotibiales
Los estiramientos de los isquiotibiales se centran en estirar los músculos detrás del muslo. Estos estiramientos mejoran la flexibilidad, reducen la tensión muscular y previenen lesiones relacionadas con los isquiotibiales. Para hacer estiramientos de los isquiotibiales, los estudiantes deben:
- Siéntate en el suelo y mantén las piernas estiradas.
- Doblando la cintura lo más que puedas, extiende los brazos para estirarte hacia adelante y mantén las rodillas rectas.
- Mantén esa posición durante 30 segundos como máximo.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio tres veces.
· Estiramientos cuádruples
Los estiramientos de cuádriceps son ejercicios diseñados para estirar y alargar los músculos cuádriceps, los músculos grandes en la parte frontal del muslo. Para hacer estiramientos cuádruples, sus alumnos deberán:
- Párese derecho y transfiera su peso a la pierna derecha.
- Toma el pie izquierdo y sujétalo con la mano izquierda.
- Tire del pie izquierdo hacia el trasero hasta que sienta que los cuádriceps se estiran.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos antes de cambiar a la pierna derecha.
· Estiramientos de pantorrilla
Los estiramientos de pantorrilla implican alargar y estirar los músculos de la parte posterior de la parte inferior de la pierna, también conocidos como músculos de la pantorrilla. Estos estiramientos mejoran la flexibilidad, reducen la tensión muscular y previenen lesiones en la zona de la pantorrilla. Estos son los pasos para hacer estiramientos de pantorrillas.
- Mire hacia la pared mientras está de pie y apoye las manos en la pared casi al nivel de los ojos.
- Tire una pierna hacia atrás casi un paso detrás de la pierna opuesta.
- Doble la rodilla delantera hasta que sienta que la pierna trasera se estira. El talón trasero debe permanecer en el suelo.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos antes de cambiar a la pierna opuesta.
- Repita el ejercicio de tres a cuatro veces.
Acondicionamiento cardiovascular
La aptitud cardiovascular es ideal para los entusiastas de los deportes de invierno. Además de mejorar el rendimiento, el acondicionamiento cardiovascular promueve la seguridad y el rendimiento. Como profesor, incluir ejercicios relacionados con el sistema cardiovascular en la rutina de ejercicios de su esquiador les ayuda de varias maneras, como se ve a continuación.
· Resistencia
El esquí implica un esfuerzo físico sostenido durante períodos prolongados. Una aptitud cardiovascular adecuada ayuda a los esquiadores a mantener los niveles de resistencia y energía, lo que les permite disfrutar de carreras más largas sin cansarse. Además, la aptitud cardiovascular garantiza que los esquiadores estén en buena forma para esquiar, lo que reduce el riesgo de accidentes que pueden ocurrir debido al cansancio excesivo.
· Adaptación a la altitud
Una estación de esquí suele estar ubicada en zonas de gran altitud con bajos niveles de oxígeno. La aptitud cardiovascular ayuda al cuerpo a adaptarse a esos niveles de manera eficiente, reduciendo el riesgo de mal de altura.
· Rendimiento mejorado
El acondicionamiento cardiovascular mejora la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno a los músculos. Esto puede mejorar la agilidad, el equilibrio y el rendimiento general en la pista del esquiador, ayudándole a afrontar terrenos más desafiantes.
· Recuperación mejorada
La aptitud cardiovascular facilita una recuperación más rápida después de maniobras desafiantes o entre carreras, lo que hace que el esquí sea menos exigente físicamente.
Ejercicios de cardio
Algunos ejercicios cardiovasculares que los profesores pueden incorporar en la rutina de ejercicios de su esquiador incluyen:
· Correr o trotar
Correr o trotar es un ejercicio cardiovascular eficaz que ofrece diversos beneficios para la salud, entre ellos:
· Beneficios cardiovasculares
Correr o trotar aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración, lo que permite que el corazón bombee sangre de manera más eficiente. Correr con regularidad puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial, al tiempo que mejora la salud general del corazón.
· Beneficios respiratorios
Correr y trotar pueden ayudar a mejorar la capacidad y función pulmonar, aumentando la eliminación de dióxido de carbono y la ingesta de oxígeno. La mejora de la eficiencia respiratoria puede aumentar la resistencia en diversas actividades físicas.
· Control de peso
Cuando los esquiadores trotan o corren, queman una cantidad considerable de calorías, lo que ayuda a mantener o perder peso. Además, estas actividades estimulan el metabolismo y ayudan a las personas a eliminar el exceso de grasa corporal con el tiempo.
· Saltos de tijera
Los saltos son un ejercicio cardiovascular simple con varios beneficios para la salud, que incluyen:
- Aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración para mejorar la resistencia cardiovascular.
- Reducir la presión arterial, mejorar la salud del corazón y mejorar la condición cardiovascular general.
- Facilita la quema de calorías.
- Promueve la fuerza y el tono muscular en general, lo que resulta en una mejor condición física.
- Promueve la liberación de endorfinas, mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad y el estrés.
· Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio cardiovascular. Los esquiadores que practican este ejercicio pueden obtener los siguientes beneficios.
- Promover la fuerza y el tono muscular general.
- Mejorar la resistencia cardiovascular permite a los esquiadores mantener la actividad física durante períodos más prolongados.
- Facilitando el control de los niveles de colesterol y la presión arterial.
- Favorece la flexibilidad de las articulaciones, especialmente en rodillas y caderas.
Consejos para ayudar a los esquiadores a aumentar gradualmente la resistencia
Aumentar la resistencia gradualmente es vital para mejorar la condición cardiovascular y la resistencia física en general. A continuación se ofrecen algunos consejos que los profesores pueden utilizar para ayudar a los esquiadores a alcanzar sus objetivos de forma eficaz y segura.
· Comience lentamente
Planifica ejercicios con una duración y un nivel de intensidad cómodos para tus esquiadores. Actividades sencillas, como caminatas cortas o rápidas, pueden ser un buen punto de partida.
· Establecer objetivos claros
Defina las expectativas de resistencia para su equipo. Estos pueden incluir correr una distancia determinada, completar una caminata desafiante o andar en bicicleta durante un tiempo específico. Tener objetivos claros le ayuda a usted y a sus esquiadores a mantenerse concentrados y motivados.
· Progreso Gradual
Aumenta la duración, intensidad o frecuencia de los entrenamientos de tu equipo de forma gradual cada semana. Por ejemplo, si corren durante 15 minutos, intente correr 20 minutos la semana siguiente.
· Incluir una variedad de ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares que puedes incluir en la rutina de ejercicios de tu esquiador incluyen:
- Natación
- Cycling
- Correr
- Caminar a paso ligero
- Saltar la cuerda
- danza
· Entrenamiento de intervalo
Incorpora el entrenamiento por intervalos a la rutina de ejercicios de tu equipo. Alterne períodos de menor intensidad, períodos cortos de ejercicio de alta intensidad y descanso para mejorar la resistencia.
· Mantener la coherencia
Asegúrese de que el equipo siga un plan de ejercicio regular. La consistencia es crucial para desarrollar la resistencia a lo largo del tiempo.
Ejercicios deportivos específicos
Los ejercicios deportivos específicos brindan una amplia gama de beneficios para los esquiadores, que incluyen:
· Mejora de la velocidad y la agilidad
Los ejercicios deportivos específicos ayudan a las personas a mejorar su rendimiento en una actividad deportiva en particular. Estos ejercicios ayudan a los esquiadores a mejorar su agilidad de velocidad y su capacidad para detenerse y cambiar de dirección rápidamente en las pistas.
· Mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones
Estas actividades mejoran el desempeño de un individuo, permitiéndole competir en diferentes niveles. Entrenar a tu equipo para realizar movimientos similares al esquí reduce el riesgo de lesiones en las pistas. Esto es vital para la salud general de todos los esquiadores.
· Habilidades Visuales
Los ejercicios deportivos específicos ayudan a su equipo a conectar el entrenamiento con las prácticas y el esquí, ayudándoles a comprender por qué deberían practicar y mejorar sus habilidades de esquí. Los ejercicios deportivos específicos pueden ayudar a su equipo a conectar velocidad, fuerza y entrenamiento.
Algunos de los ejercicios específicos de esquí incluyen:
· Practica giros de esquí en terreno plano.
Para practicar giros de esquí, tu equipo debe:
- Use botas de esquí y bastones de esquí para mantener el equilibrio.
- Párese con los esquís paralelos, luego gire los dedos de los pies hacia adentro y los talones hacia afuera para crear una forma de cuña.
- Mantenga los esquís juntos y practique cambiar el peso de un esquí a otro para realizar giros.
- Gire sus tobillos y aplique presión en los bordes de sus esquís para realizar giros precisos.
- Doble las rodillas y flexione los tobillos para incorporar un movimiento dinámico.
- Practica plantar postes para imitar el ritmo y el momento de los giros.
- Visualiza esquiando cuesta abajo.
- Repita los ejercicios con regularidad.
· Imitar movimientos de esquí sin esquís
Para imitar los movimientos de esquí sin esquís, tu equipo debe:
- Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante.
- Mueva su peso de lado a lado como si estuvieran haciendo giros esquiando.
- Involucre su núcleo y concéntrese en su postura y equilibrio.
- Imita los movimientos del esquí, como inclinarse, girar y cambiar el peso de una pierna a la otra.
- Imagina el terreno y visualiza las pendientes para que los movimientos sean más reales.
- Agregue variaciones como saltos en cuclillas o elevaciones laterales de piernas para simular aún más los movimientos de esquí.
· Ejercicios de planta en postes
Los ejercicios de plantación de postes simulan la acción de plantar bastones de esquí durante el esquí. Ayudan a los esquiadores a desarrollar la coordinación, el ritmo y la sincronización adecuados para utilizar eficazmente los bastones en las pistas.
Consejos de seguridad
Para mejorar la seguridad en las pistas, los esquiadores deberían:
· Utilice el equipo adecuado
Usar el equipo de esquí adecuado protege a los esquiadores contra lesiones y mejora el rendimiento. Algunos de estos equipos de protección incluyen cascos. Los profesores deben asegurarse de que cada esquiador use su equipo correctamente antes de embarcarse en la actividad de esquí.
· Supervisión y Orientación por parte de Adultos
La supervisión de un adulto brinda apoyo y supervisión experimentados para garantizar el bienestar de los esquiadores jóvenes. Los organizadores deben realizar una evaluación de riesgos adecuada, implementar un sistema de respuesta a emergencias, reiterar el desarrollo de habilidades, establecer límites y prevenir comportamientos riesgosos. Estas medidas ayudan a mejorar la seguridad evitando accidentes.
· Conoce y respeta tus límites
Preste mucha atención a cualquier signo de sobreesfuerzo durante el ejercicio o quejas de malestar y dolor por parte de su equipo. Incorpora días de descanso en la rutina de ejercicios para asegurar que los esquiadores se recuperen. Fomentar buenos hábitos de sueño para una adecuada recuperación y prevención de lesiones.
Conclusión
Preparar a los estudiantes para un viaje de esquí seguro y memorable requiere un enfoque integral que incorpore ejercicios de calentamiento, desarrollo de fuerza y resistencia, mejora del equilibrio y la coordinación, flexibilidad y movilidad, acondicionamiento cardiovascular y ejercicios deportivos específicos.
Estos componentes mejoran el rendimiento de esquí de su equipo al tiempo que reducen el riesgo de lesiones, promueven la seguridad y garantizan una experiencia agradable en las pistas. Incorporar estos divertidos y prácticos ejercicios deportivos a tu rutina de preparación ayuda a tus alumnos a desarrollar las habilidades físicas y mentales necesarias para triunfar en el esquí. Comienza hoy tu preparación física para aumentar tus posibilidades de disfrutar de nuestro próximo viaje de esquí.
Adicionales Recursos
- Cambios de pierna
- Círculos de brazo
- rotaciones de cadera
- Se pone en cuclillas
- Estocadas
- Se sienta en la pared
- Ejercicios de equilibrio con una sola pierna
- Postura de yoga del árbol
- Ejercicios de escalera de agilidad
- Estiramientos de isquiotibiales
- Estiramientos cuádruples
- Estiramiento de la pantorrilla
- Correr o trotar
- Gatos de salto
- Cycling
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