Веселые и эффективные спортивные упражнения для лыжных прогулок

Ваши ученики являются поклонниками горнолыжных склонов? Лыжные туры Les Elfes для школ обещает захватывающие приключения и незабываемые моменты. Учителя должны понимать, что спортивная зарядка для лыжных прогулок имеет решающее значение перед лыжным отдыхом.

Помните, катание на лыжах — это сложная деятельность, требующая выносливости, баланса и силы. Читайте дальше, чтобы узнать о веселых и эффективных спортивных упражнениях, которые помогут улучшить катание вашего ученика и сделать процесс катания приятным.

Присоединяйтесь к лыжным поездкам 2024

Содержание Переключать

Разминочные упражнения

Независимо от того, являются ли ваши ученики новичками или опытными лыжниками, перед спуском необходимо выполнять разминочные упражнения. Катание на лыжах может вызвать нагрузку на организм даже у людей, регулярно катающихся на лыжах. Лыжники часто проводят на склонах целый день между короткими перерывами на еду.

Иногда многие участники слишком взволнованы, чтобы разогреться, хотя это важная подготовительная часть катания на лыжах. Помимо активации мышц и кровообращения лыжника, разминка повышает гибкость тела в холодные зимние дни. Вот причины, по которым студентам следует выполнять разминочные упражнения перед тем, как отправиться на склон.

• Разминка снижает риск травм и болей в мышцах.
• Это подготавливает их тела к приближающемуся напряжению.
• Он повышает производительность и эффективность, делая катание на лыжах увлекательным и приятным.
• Разминка повышает температуру тела, дыхание и частоту пульса, улучшая кровообращение в мышцах.
• Обеспечивает более быструю подачу кислорода и необходимых питательных веществ, таких как углеводы и минералы, в мышцы.
• Способствует эффективному выведению продуктов жизнедеятельности, образующихся в организме во время физической активности, предотвращая избыточное накопление кислот в мышцах.
• Стимулирует мозг, морально готовя лыжников.

Динамические упражнения на растяжку для расслабления мышц

Эти упражнения включают в себя разнообразные движения, чтобы расслабить и разогреть мышцы при подготовке к физической активности. Учащиеся могут выступать динамические упражнения на растяжку ритмично и контролируемо. Они предназначены для увеличения подвижности, гибкости и улучшения кровотока. Обычные упражнения на динамическую растяжку, которые студенты могут выполнять перед катанием на лыжах, включают:

· Махи ногами

Махи ногами – идеальное мобилизующее разминочное упражнение перед катанием на лыжах. Они помогают расслабить тазобедренные суставы. 

• Встаньте прямо и держитесь за прочный предмет или стену для равновесия.
• Держите одну ногу неподвижно и медленно покачивайте противоположную ногу вперед и назад.
• Повторите движение, прежде чем переключиться на другую ногу.

· Круги руками

Для разминки рук учащиеся должны:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте круговые движения руками вперед и назад и постарайтесь совершить по десять полных кругов в каждом направлении. 
• Меняйте направление круга каждые 10–15 секунд. 

Круговые движения руками стимулируют кровообращение в руках, избавляя пальцы от холода.

· Вращения бедрами

Пусть ваши ученики:

• Встаньте прямо, положив руки на бедра и ноги на ширине плеч. 
• Вращайте бедрами, делая большие круги.
• Завершите вращение по часовой стрелке, прежде чем переключиться на противоположное против часовой стрелки.

Развитие силы и выносливости

Развитие силы и выносливости повышает производительность, безопасность и общий опыт на склонах. Вот почему вашим ученикам перед катанием на лыжах необходимы упражнения на силу и выносливость.

· Улучшает баланс и контроль

Лыжникам следует сохранять баланс и контроль на неровной местности, обычно на высоких скоростях. В результате их подколенные сухожилия и квадрицепсы должны быть достаточно сильными, чтобы сохранять стабильность и контролировать движения.

· Эффективные и мощные повороты

Лыжники должны иметь возможность поворачивать быстро и точно, а это означает, что их основные мышцы и ноги должны быть сильными, чтобы помочь им эффективно выполнять повороты и канты.

· Облегчает подъемы в гору

Вашим ученикам понадобятся сильные мышцы ног, чтобы подниматься в гору во время лыжных прогулок, катания на беговых лыжах или при преодолении тропы. Эти виды деятельности требуют значительного уровня выносливости.

· Выносливость для длительных пробежек

Катание на лыжах — это физически тяжелое упражнение, особенно при длительном катании на лыжах. Обладая хорошей выносливостью, лыжники могут кататься целый день, не чувствуя при этом чрезмерной усталости. 

· Снижает риск травм

Лыжники со слабыми мышцами подвергаются более высокому риску травм, поскольку катание на лыжах может значительно нагружать спину, бедра и колени. Развитие силы и выносливости укрепляет мышцы, помогая им поглощать удары и защищая суставы от чрезмерного напряжения. 

· Улучшенная выносливость

Катание на лыжах на большой высоте снижает уровень кислорода, ускоряя утомление. Обладая хорошей выносливостью сердечно-сосудистой системы, лыжники могут сохранять выносливость, сводя к минимуму воздействие высоты.

· Повышает безопасность и способствует восстановлению

Сильные мышцы полезны для повышения безопасности, помогая лыжникам маневрировать в труднодоступных местах или снова вставать на ноги в случае падения или сложных ситуаций на склонах.

Спортивные упражнения, нацеленные на мышцы ног

Укрепление мышц ног обеспечивает ловкость, устойчивость и силу, что делает его незаменимым при катании на лыжах. Спортивные упражнения, воздействующие на различные группы мышц ног, включают:

· Приседания

Приседания — это базовое комплексное упражнение, которое нацелено на мышцы нижней части тела, такие как икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Они также задействуют мышцы поясницы и корпуса для стабилизации позвоночника. Вот шаги для эффективного выполнения приседаний.

• Встаньте так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а ступни были немного шире бедер.
• Отведите бедра назад, согните лодыжки и колени и немного разведите колени.
• Сядьте на корточки и держите пальцы ног и пятки на земле. держите плечи назад и грудь вверх.
• Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов.
• Выпрямите ноги, одновременно нажимая на пятки, чтобы вернуться в вертикальное положение.

· Выпады

Выпады нацелены на икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Они способствуют развитию силы ног, улучшают баланс и улучшают общую физическую форму нижней части тела. Чтобы выполнить это упражнение: 

• Предложите учащимся сделать шаг вперед одной ногой.
• Опускайте корпус до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Завершите упражнение, вернувшись в исходное положение.
• Повторите упражнение на обе ноги.

· Стена Сидит 

Приседания у стены — это простое, но эффективное изометрическое упражнение, нацеленное на квадрицепсы. Они также задействуют икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Они отлично подходят для развития силы и выносливости ног. Лыжники могут выполнять приседания у стены в любом месте, где есть стена, следующим образом:

• Стоя спиной к стене, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
• Медленно скользите спиной по стене, сгибая колени. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько близко, насколько это возможно. Колени должны находиться под углом 90 градусов, а колени должны находиться на одной линии с лодыжками.
• Прижав спину к стене, сосредоточьте вес на пятках, задействуйте корпус и держите грудь вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног.
• Оставайтесь в положении сидя у стены до тех пор, пока сможете сохранять правильный контроль и форму.
• Чтобы завершить упражнение, осторожно надавите на пятки и встаньте обратно. Перед повторением упражнения отдохните.

Как постепенно увеличивать сложность

Постепенное увеличение сложности разминочных упражнений помогает подготовить ваше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Это также снижает риск получения травм. Учителя могут использовать эти советы, чтобы усложнить разминку лыжникам.

· Продлить продолжительность тренировки

Начните с увеличения продолжительности разминочных упражнений. Например, если лыжники тратят пять минут на легкую кардиотренировку, увеличьте ее до 10 минут. Это постепенно повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений.

· Включение динамических растяжек

Включите динамическую растяжку, воздействующую на разные группы мышц. Например, если лыжники делают махи ногами, вы можете постепенно увеличивать диапазон и высоту их махов.

· Повышение интенсивности

Интенсивность разминочных упражнений увеличивайте постепенно. Например, если лыжники бегают трусцой, попробуйте постепенно увеличивать темп, пока они не начнут бежать. Если они выполняют упражнения на лыжах с собственным весом, добавьте больше повторений или увеличьте темп.

· Добавить сопротивление

Если ваша разминка включает упражнения с отягощениями, такие как приседания и выпады для верхней части тела, включите легкие веса или эспандеры, чтобы усложнить движения.

· Увеличение диапазона движения

Если ваши лыжники выполняют разминочные упражнения, ориентированные на подвижность, постепенно увеличивайте диапазон их движений. Это может включать в себя более широкие махи ногами, более глубокие выпады или дальнейшую растяжку.

· Сложные движения

Превратите разминочные упражнения в более сложные схемы или движения. Например, вы можете комбинировать круговые движения руками с махами ногами, чтобы одновременно задействовать разные группы мышц и повысить силу корпуса вашего лыжника.

· Стабильность и баланс

Познакомьте своих лыжников с проблемами стабильности и баланса. Например, позвольте им выполнять выпады или приседания на неустойчивой поверхности, например, на балансировочной доске или пенопластовой ленте.

· Делайте прогрессивные шаги

Если разминка вашего лыжника включает в себя ступенчатые упражнения, постепенно увеличивайте высоту ступеньки и добавляйте подступенки к платформе, чтобы ступенька была выше.

· Включите дыхательные упражнения

Включите в программу тренировок на лыжах сложные дыхательные упражнения, которые улучшат контроль над легкими и их работоспособность. Вы можете рассмотреть такие методы, как диафрагмальное дыхание или дыхание с поджатыми губами.

Баланс и координация

Баланс и координация помогают лыжникам добиться успехов на склонах.

· Контроль

Лыжникам приходится перемещаться по склонам с различными особенностями местности, такими как крутые участки, могулы и неровности. Им требуется точная координация и баланс, чтобы эффективно контролировать свое направление и скорость. Эти навыки необходимы лыжникам для внесения необходимых корректировок, приводящих к потере управления или несчастным случаям.

· Стабильность

Местность для катания часто скользкая, с неровными поверхностями, такими как лед и снег. Поддержание устойчивости имеет важное значение для предотвращения травм и падений. Лыжники могут равномерно распределять свой вес и соответствующим образом адаптироваться к изменяющимся условиям, сводя к минимуму риск опрокидывания.

· Контроль края

Лыжники должны уметь резать и контролировать канты. Правильный баланс и координация помогают им эффективно переносить вес, чтобы задействовать канты лыж. Это крайне важно для поддержания скорости, выполнения поворотов и предотвращения заноса.

· Эффективная техника

Лыжник должен владеть точным расчетом времени и движениями. Хорошая координация ног, рук и мышц корпуса имеет решающее значение для эффективного выполнения таких техник, как параллельные повороты, карвинг и могул.

· Безопасность

Катание на лыжах – это высокоскоростное занятие. В случае аварии могут возникнуть серьезные травмы, если лыжники не смогут правильно и быстро отреагировать на внезапные ситуации. Хорошая координация и баланс позволяют лыжникам быстро реагировать, сохраняя контроль, сводя к минимуму риск аварий и столкновений.

· Сохранение энергии

Эффективное катание на лыжах предполагает сокращение ненужных движений и сохранение энергии. Правильная координация и баланс помогают лыжникам сохранять контролируемую и устойчивую осанку, что позволяет им экономить энергию и дольше оставаться на склонах, не уставая.

· Адаптация к местности

Лыжники должны иметь возможность переключаться между различными типами местности, от внетрассовых условий до подготовленных трасс. Лыжники с хорошей координацией и балансом могут быстро адаптироваться к этим изменениям, обеспечивая плавность и безопасность катания.

· Прогресс

Совершенствуя свои навыки, лыжники осваивают более сложные техники и склоны. Координация и баланс являются фундаментальными навыками, которые позволяют им переходить на более сложные уровни, поскольку они наслаждаются разнообразным опытом катания на лыжах.

Знакомство с упражнениями по улучшению баланса

Упражнения по улучшению баланса улучшают устойчивость и координацию лыжника. Вот несколько упражнений для улучшения баланса, которые учителя могут включить в программу тренировок своих лыжников:

· Упражнения на баланс на одной ноге

Эти упражнения улучшают баланс и устойчивость, когда участник стоит на одной ноге. Упражнения на баланс на одной ноге улучшают работоспособность и устойчивость лыжника, предотвращают травмы, помогают в реабилитации и помогают лыжникам развить стабильный и сильный корпус. Общие упражнения на баланс на одной ноге включают в себя:

• Стойка на одной ноге: Встаньте на одну ногу и постарайтесь сохранять равновесие в течение 30 секунд или одной минуты. Усложните задачу, закрыв глаза или встав на неустойчивую поверхность, например пенопласт.
• Вылет на одной ноге: Встаньте на одну ногу и потянитесь вперед противоположной рукой, одновременно вытягивая ногу назад для равновесия. Вернитесь в исходное положение и повторите
• Приседания на одной ноге: Выполните приседания на одной ноге, одновременно отрывая другую от земли. Рассмотрите возможность изменения глубины приседания в зависимости от вашей силы и баланса.

· Позы йоги

Позы йоги, также известные как асаны, являются основным компонентом практики йоги. Они включают в себя ряд положений и поз, которые способствуют гибкости, физической силе, психическому благополучию и равновесию, что имеет решающее значение для успешного катания на лыжах.

Существует множество поз йоги, которые варьируются от восстанавливающих, щадящих, физически требовательных и сложных вариантов. Обычные позы йоги можно выполнять лежа на спине на животе, стоя или сидя. Позы йоги предлагают лыжникам целостный подход к улучшению общего самочувствия.

· Упражнения по лестнице на ловкость

Упражнения с лестницей на ловкость — это спортивные тренировочные упражнения, в которых участники используют разметку в виде лестницы или сетку в форме лестницы на земле для улучшения координации, баланса, скорости, ловкости и общих спортивных результатов. Учителя могут включить эти упражнения в свои тренировки, чтобы улучшить физические способности лыжников перед тем, как отправиться на склоны. Общие упражнения на лестнице на ловкость включают в себя:

• Боковые ходы: Двигайтесь по лестнице вбок, делая шаг в сторону каждой ногой.
• Основные движения вперед: Бегите по лестнице, как можно быстрее ставя одну ногу в каждый квадрат.
• Высокие колени: Поднимайте колени как можно выше с каждым шагом по лестнице.
• Удары ногой: С каждым шагом поднимайте пятки к ягодицам.
• Вращение на 180 градусов: Поворачивайтесь на 180 градусов между каждым квадратом лестницы.

Как улучшить баланс с течением времени

Чтобы со временем улучшить баланс, участники должны практиковаться последовательно, выполняя целевые упражнения. Вот советы, которые учителя могут использовать, чтобы помочь лыжникам добиться этого.

• Начните с простых упражнений на баланс, соответствующих вашему текущему уровню способностей.
• Используйте поддержку, когда она вам нужна.
• Включите упражнения на баланс в свою обычную программу тренировок.
• Практикуйтесь последовательно
• Сосредоточьтесь на простых стойках баланса на одной ноге и постепенно переходите к более сложным вариантам.
• Включите в свою программу тренировок упражнения на укрепление корпуса, такие как подъемы ног, мосты и планки.
• Отслеживайте прогресс вашего баланса с течением времени.

Гибкость и мобильность

Гибкость предотвращает риск травм во время катания на лыжах за счет:

· Увеличение диапазона движения

Благодаря гибким суставам и мышцам лыжники могут перемещаться в более широком диапазоне движений. Увеличенный диапазон может облегчить амортизацию, позволяя лыжникам адаптироваться к различному рельефу склона. Это снижает риск растяжения или травмы.

· Улучшенный баланс

Гибкость необходима для улучшения стабильности и баланса. Лыжники с большей гибкостью могут эффективно регулировать положение своего тела, чтобы сохранять контроль в сложных ситуациях.

· Меньше мышечного напряжения

Гибкие мышцы менее склонны к разрывам и напряжениям. Катание на лыжах предполагает резкие, резкие движения и повороты на высокой скорости, которые могут напрягать мышцы. Гибкость помогает снизить этот риск.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку — это физические упражнения, которые удлиняют и удлиняют мышцы, сухожилия и связки тела. Растяжка имеет различные преимущества для здоровья, включая улучшение гибкости, увеличение диапазона движений, снижение мышечного напряжения и содействие расслаблению. Некоторые упражнения на растяжку включают в себя:

· Растяжка подколенных сухожилий

Растяжка подколенных сухожилий направлена ​​на растяжку мышц позади бедра. Эти растяжки повышают гибкость, уменьшают мышечное напряжение и предотвращают травмы, связанные с подколенными сухожилиями. Чтобы выполнить растяжку подколенных сухожилий, ученики должны:

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Сгибаясь в талии насколько возможно, вытяните руки вперед и держите колени прямыми.
• Сохраняйте это положение максимум 30 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение три раза.

· Растяжка квадрицепсов

Растяжка квадрицепсов — это упражнения, предназначенные для растягивания и удлинения четырехглавых мышц, крупных мышц передней части бедра. Чтобы выполнить растяжку квадрицепсов, вашим ученикам необходимо:

• Встаньте прямо и перенесите вес тела на правую ногу.
• Возьмите левую ногу и возьмите ее левой рукой.
• Потяните левую ногу к ягодице, пока не почувствуете, как растягиваются квадрицепсы.
• Поддерживайте растяжку в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на правую ногу.

· Растяжка икр

Растяжка икр включает в себя удлинение и растяжку мышц задней части голени, также известных как икроножные мышцы. Эти растяжки улучшают гибкость, уменьшают мышечное напряжение и предотвращают травмы в области икр. Вот шаги по растяжке икр.

• Встаньте лицом к стене и положите руки на стену почти на уровне глаз.
• Отведите одну ногу назад почти на шаг позади противоположной ноги.
• Сгибайте переднее колено, пока не почувствуете, что задняя нога растягивается. Пятка задней части должна оставаться на полу.
• Поддерживайте растяжку в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на противоположную ногу. 
• Повторите упражнение три-четыре раза.

Сердечно-сосудистые заболевания

Кардиоваскулярный фитнес идеально подходит для любителей зимних видов спорта. Помимо повышения производительности, тренировка сердечно-сосудистой системы способствует безопасности и производительности. Как учителю, включение упражнений, связанных с сердечно-сосудистой системой, в программу тренировок лыжника помогает ему по-разному, как показано ниже.

· Выносливость

Катание на лыжах предполагает постоянные физические усилия в течение длительного периода времени. Правильная подготовка сердечно-сосудистой системы помогает лыжникам поддерживать выносливость и уровень энергии, что позволяет им наслаждаться длительными пробегами, не утомляясь. Кроме того, подготовка сердечно-сосудистой системы гарантирует, что лыжники будут в хорошей форме, снижая риск несчастных случаев, которые могут произойти из-за чрезмерной усталости.

· Адаптация к высоте

Горнолыжный курорт часто располагается в высокогорных районах с низким уровнем кислорода. Сердечно-сосудистая подготовка помогает организму эффективно адаптироваться к таким уровням, снижая риск высотной болезни.

· Повышенная производительность

Сердечно-сосудистая система улучшает кровообращение и доставку кислорода к мышцам. Это может улучшить ловкость, баланс и общие характеристики лыжника на склоне, помогая ему преодолевать более сложную местность.

· Улучшенное восстановление

Сердечно-сосудистая подготовка способствует более быстрому восстановлению после сложных маневров или между забегами, что делает катание на лыжах менее физически трудным.

Кардио Упражнения

Некоторые кардиоупражнения, которые учителя могут включить в программу тренировок своих лыжников, включают:

· Бег или пробежка

Бег или бег трусцой — это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое приносит различную пользу для здоровья, в том числе:

· Сердечно-сосудистые преимущества

Бег или пробежка увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя сердцу более эффективно перекачивать кровь. Регулярный бег может снизить риск сердечных заболеваний и артериального давления, одновременно улучшая общее состояние сердца.

· Респираторные преимущества

Бег и бег трусцой могут помочь улучшить емкость и функцию легких, увеличивая удаление углекислого газа и потребление кислорода. Улучшение эффективности дыхания может повысить выносливость при различных физических нагрузках.

· Управление весом

Когда лыжники бегают трусцой или бегом, они сжигают значительное количество калорий, помогая поддерживать или снижать вес. Кроме того, эти занятия ускоряют обмен веществ, помогая людям с течением времени избавиться от лишнего жира.

· Прыжки гнезда

Джампинг-джеки — это простое упражнение для сердечно-сосудистой системы, имеющее различные преимущества для здоровья, в том числе:

• Увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания для улучшения сердечно-сосудистой выносливости.
• Снижение артериального давления, улучшение здоровья сердца и улучшение общей сердечно-сосудистой системы.
• Облегчает сжигание калорий.
• Повышает общую мышечную силу и тонус, что приводит к улучшению физической формы.
• Способствует выбросу эндорфинов, улучшает настроение и снижает тревожность и стресс.

· Езда на велосипеде

Езда на велосипеде – это тренировка сердечно-сосудистой системы. Лыжники, выполняющие это упражнение, могут получить следующие преимущества.

• Повышение общей мышечной силы и тонуса.
• Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы позволяет лыжникам поддерживать физическую активность в течение более продолжительных периодов времени.
• Облегчение контроля уровня холестерина и артериального давления.
• Способствует гибкости суставов, особенно в коленях и бедрах.

Советы, которые помогут лыжникам постепенно повысить выносливость

Постепенное повышение выносливости жизненно важно для улучшения сердечно-сосудистой системы и общей физической выносливости. Вот несколько советов, которые учителя могут использовать, чтобы помочь лыжникам эффективно и безопасно достичь своих целей.

· Начинайте медленно

Планируйте упражнения с комфортной для лыжников продолжительностью и уровнем интенсивности. Простые занятия, такие как короткие или быстрые прогулки, могут стать хорошей отправной точкой.

· Ставьте четкие цели

Определите ожидания выносливости для вашей команды. Это может включать пробежку заданной дистанции, прохождение сложного похода или езду на велосипеде в течение определенного времени. Наличие четких целей поможет вам и вашим лыжникам оставаться сосредоточенными и мотивированными.

· Прогресс постепенно

Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность или частоту тренировок вашей команды каждую неделю. Например, если они бегают 15 минут, на следующей неделе стремитесь к 20 минутам.

· Включите разнообразные сердечно-сосудистые упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок лыжника, включают:

• Плавание
• ВЕЛО МАСКИ
• Бег
• Быстрая ходьба
• Прыжки со скакалкой
• танцы

· Интервальная тренировка

Включите интервальные тренировки в программу тренировок вашей команды. Чередуйте периоды более низкой интенсивности, короткие периоды высокоинтенсивных упражнений и отдых, чтобы улучшить выносливость.

· Поддерживать последовательность

Убедитесь, что команда придерживается регулярного плана тренировок. Последовательность имеет решающее значение для повышения выносливости с течением времени.

Спортивные упражнения

Специальные спортивные упражнения дают лыжникам широкий спектр преимуществ, в том числе: 

· Улучшение скорости и ловкости

Специальные спортивные упражнения помогают людям улучшить свои результаты в конкретном виде спорта. Эти упражнения помогают лыжникам улучшить свою скоростную ловкость, а также улучшить способность останавливаться и быстро менять направление на склонах.

· Повышает производительность и снижает риск травм

Эти виды деятельности улучшают производительность человека, позволяя ему конкурировать на разных уровнях. Обучение вашей команды выполнению движений, похожих на катание на лыжах, снижает риск травм на склонах. Это жизненно важно для общего состояния здоровья всех лыжников.

· Визуальные навыки

Специальные спортивные упражнения помогают вашей команде связать тренировки с тренировками и катанием на лыжах, помогая им понять, почему им следует тренироваться, и улучшить свои навыки катания на лыжах. Специальные спортивные упражнения помогут вашей команде соединить скорость, силу и тренировку.

Некоторые из упражнений, специфичных для катания на лыжах, включают в себя:

· Практикуйте лыжные повороты на ровной площадке.

Чтобы отработать повороты на лыжах, ваша команда должна:

• Наденьте лыжные ботинки и используйте лыжные палки для равновесия.
• Встаньте на параллельные лыжи, затем поверните их носки внутрь, а пятки наружу, образуя форму клина.
• Держите лыжи близко друг к другу и тренируйтесь переносить вес с одной лыжи на другую при поворотах.
• Перекатывайте лодыжки и надавливайте на края лыж, чтобы совершать точные повороты.
• Согните колени и согните лодыжки, чтобы обеспечить динамичное движение.
• Попрактикуйтесь в установке шеста, чтобы имитировать ритм и время поворотов.
• Визуализируйте катание на лыжах по склону.
• Регулярно повторяйте упражнения.

· Имитировать движения на лыжах без лыж

Чтобы имитировать движения на лыжах без лыж, ваша команда должна:

• Встаньте, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
• Перемещайте свой вес из стороны в сторону, как будто они делают повороты на лыжах.
• Задействуйте их ядро ​​и сосредоточьтесь на своей осанке и равновесии.
• Имитируйте движения катания на лыжах, такие как наклоны, повороты и перенос веса с одной ноги на другую.
• Представьте себе местность и визуализируйте склоны, чтобы сделать движения более реальными.
• Добавьте такие вариации, как приседания или подъемы ног в стороны, чтобы еще больше имитировать движения на лыжах.

· Упражнения на шесте

Упражнения по установке палок имитируют установку лыжных палок во время катания на лыжах. Они помогают лыжникам развивать правильную координацию, ритм и время для эффективного использования палок на склонах.

Безопасность

Для повышения безопасности на склонах лыжникам следует:

· Используйте подходящее оборудование 

Ношение правильного лыжного снаряжения защитит лыжников от травм и повысит производительность. Некоторые из этих защитных средств включают шлемы. Учителя должны убедиться, что каждый лыжник правильно носит свое снаряжение, прежде чем приступить к катанию на лыжах.

· Надзор и руководство со стороны взрослых

Присмотр взрослых обеспечивает квалифицированную поддержку и контроль для обеспечения благополучия юных лыжников. Организаторам следует провести надлежащую оценку рисков, внедрить систему реагирования на чрезвычайные ситуации, подтвердить развитие навыков, установить границы и предотвратить рискованное поведение. Эти меры помогают повысить безопасность и избежать несчастных случаев.

· Знайте и уважайте свои пределы

Обращайте пристальное внимание на любые признаки перенапряжения во время тренировки или жалобы на дискомфорт и боль со стороны вашей команды. Включите дни отдыха в программу тренировок, чтобы обеспечить восстановление лыжников. Поощряйте хорошие привычки сна для правильного восстановления и предотвращения травм.

Заключение

Подготовка студентов к безопасному и запоминающемуся лыжному путешествию требует комплексного подхода, включающего разминочные упражнения, развитие силы и выносливости, улучшение баланса и координации, гибкости и подвижности, закалку сердечно-сосудистой системы и специальные спортивные упражнения.

Эти компоненты повышают эффективность катания вашей команды, одновременно снижая риск травм, повышая безопасность и обеспечивая удовольствие от катания на склонах. Включение этих забавных и практичных спортивных упражнений в программу подготовки поможет вашим ученикам развить физические и умственные навыки, необходимые для успеха на лыжах. Начните физическую подготовку сегодня, чтобы увеличить свои шансы насладиться предстоящей лыжной поездкой.

Присоединяйтесь к школьным поездкам 2024

дополнительный Полезные ресурсы

• Махи ногами
• Круги руками
• Вращения бедрами
• Приседания
• Выпады
• Стена сидит
• Упражнения на баланс на одной ноге
• Поза йоги на дереве
• Упражнения по лестнице на ловкость
• Простирание подколенного сухожилия
• Квадратные растяжки
• Протяженность теленка
• Бег или бег трусцой
• Прыжки на домкрат
• ВЕЛО МАСКИ

Изображение Фото:

• Фото Андреа Пиаквадио
• Фото Павла Данилюка
• Фото Анны Швец
• Изображение на Ирина Л от Pixabay