I tuoi studenti sono appassionati delle piste? Gite sulla neve Les Elfes per le scuole promette avventure mozzafiato e momenti memorabili. Gli insegnanti dovrebbero capire che gli esercizi sportivi per le vacanze sulla neve sono fondamentali prima di una vacanza sulla neve.
Ricorda, lo sci è un'attività impegnativa che richiede resistenza, equilibrio e forza. Continua a leggere per scoprire esercizi sportivi divertenti ed efficaci per migliorare le prestazioni sciistiche dei tuoi studenti rendendo l'esperienza piacevole.
Esercizi di riscaldamento
Che i tuoi studenti siano principianti o sciatori esperti, è necessario impegnarsi in esercizi di riscaldamento prima di scendere in pista. Lo sci può affaticare il corpo, anche per chi scia regolarmente. Gli sciatori trascorrono spesso l'intera giornata sulle piste tra brevi pause pranzo.
A volte, molti partecipanti sono troppo entusiasti per riscaldarsi, anche se questa è una parte preparatoria essenziale dello sci. Oltre ad attivare i muscoli e la circolazione sanguigna dello sciatore, il riscaldamento migliora la flessibilità del corpo durante le fredde giornate invernali. Ecco i motivi per cui gli studenti dovrebbero impegnarsi in esercizi di riscaldamento prima di scendere sulle piste.
- Il riscaldamento riduce il rischio di infortuni e dolori muscolari.
- Prepara i loro corpi per lo sforzo imminente.
- Migliora le prestazioni e l'efficienza, rendendo lo sci divertente e piacevole.
- Il riscaldamento aumenta la temperatura corporea, la respirazione e la frequenza cardiaca, migliorando la circolazione sanguigna nei muscoli.
- Garantisce che l'ossigeno e i nutrienti essenziali come carboidrati e minerali vengano pompati più velocemente nei muscoli.
- Facilita l'eliminazione efficace dei prodotti di scarto generati nell'organismo durante l'attività fisica, prevenendo l'accumulo eccessivo di acidi nei muscoli.
- Stimola il cervello, preparando mentalmente lo sciatore.
Esercizi di stretching dinamico per sciogliere i muscoli
Questi esercizi prevedono il movimento in una serie di movimenti per sciogliere e riscaldare i muscoli in preparazione all’attività fisica. Gli studenti possono esibirsi esercizi di stretching dinamico in modo ritmico e controllato. Sono progettati per aumentare la mobilità, la flessibilità e il flusso sanguigno. Le attività comuni di stretching dinamico che gli studenti possono svolgere prima di un'attività sciistica includono:
· Oscillazioni delle gambe
Le oscillazioni delle gambe sono gli esercizi di riscaldamento e mobilizzazione ideali prima di sciare. Aiutano a sciogliere le articolazioni dell'anca.
- Stai in piedi dritto e aggrappati a un oggetto robusto o a un muro per mantenere l'equilibrio.
- Mantieni una gamba ferma e fai oscillare lentamente la gamba opposta avanti e indietro.
- Ripeti il movimento prima di passare all'altra gamba.
· Cerchi con le braccia
Per riscaldare le braccia, gli studenti dovrebbero:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Ruota le braccia avanti e indietro e cerca di realizzare dieci cerchi completi in ciascuna direzione.
- Invertire la direzione del cerchio ogni 10-15 secondi.
I cerchi delle braccia stimolano la circolazione sanguigna nelle braccia, alleviando il freddo sulle dita.
· Rotazioni dell'anca
Lascia che i tuoi studenti:
- Stai dritto con le mani sui fianchi e le gambe alla larghezza delle spalle.
- Ruota i fianchi per creare grandi cerchi.
- Completare una rotazione in senso orario prima di passare alla rotazione opposta in senso antiorario.
Sviluppo di forza e resistenza
Lo sviluppo di forza e resistenza migliora le prestazioni, la sicurezza e l'esperienza complessiva sulle piste. Ecco perché i tuoi studenti hanno bisogno di esercizi di forza e resistenza prima di sciare.
· Migliora l'equilibrio e il controllo
Gli sciatori dovrebbero mantenere l'equilibrio e il controllo su terreni irregolari, solitamente ad alta velocità. Di conseguenza, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti dovrebbero essere abbastanza forti da mantenere la stabilità e controllare i movimenti.
· Turni efficaci e potenti
Gli sciatori dovrebbero essere in grado di girare in modo rapido e preciso, il che significa che i muscoli centrali e le gambe dovrebbero essere forti per aiutarli a impegnarsi efficacemente nelle curve e negli spigoli.
· Facilita le salite in salita
I tuoi studenti avranno bisogno di muscoli delle gambe forti per spingersi in salita durante lo sci alpinismo, lo sci di fondo o quando si aprono le piste. Queste attività richiedono un livello significativo di resistenza.
· Resistenza per le lunghe corse
Lo sci è un esercizio fisicamente impegnativo, soprattutto quando si scia per un periodo prolungato. Con una buona resistenza, gli sciatori possono sciare tutto il giorno senza sentirsi eccessivamente stanchi.
· Riduce il rischio di lesioni
Gli sciatori con muscoli deboli corrono un rischio maggiore di infortuni perché lo sci può sollecitare in modo significativo la schiena, i fianchi e le ginocchia. Lo sviluppo di forza e resistenza rafforza i muscoli, aiutandoli ad assorbire gli urti e proteggendo le articolazioni da sforzi eccessivi.
· Resistenza migliorata
Sciare ad alta quota riduce i livelli di ossigeno, accelerando l’affaticamento. Con una buona resistenza cardiovascolare, gli sciatori possono mantenere la resistenza riducendo al minimo gli effetti dell'altitudine.
· Migliora la sicurezza e favorisce il recupero
Muscoli forti sono utili per migliorare la sicurezza, aiutando gli sciatori a manovrare per uscire da spazi stretti o a rimettersi in piedi in caso di caduta o situazioni difficili sulle piste.
Esercizi sportivi che mirano ai muscoli delle gambe
Rafforzare i muscoli delle gambe fornisce agilità, stabilità e potenza, rendendolo essenziale per lo sci. Gli esercizi sportivi che colpiscono diversi gruppi muscolari delle gambe includono:
· Squat
Gli squat sono un esercizio composto fondamentale che prende di mira i muscoli della parte inferiore del corpo come polpacci, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Coinvolgono anche la parte bassa della schiena e i muscoli centrali per stabilizzare la colonna vertebrale. Ecco i passaggi per eseguire gli squat in modo efficace.
- Stare con le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
- Spingi indietro i fianchi, piega le caviglie e le ginocchia e apri leggermente le ginocchia.
- Sedersi in una posizione tozza e mantenere le dita dei piedi e i talloni a terra. tieni le spalle indietro e il petto in alto.
- Assicurati che le ginocchia siano piegate con un angolo di 90 gradi.
- Raddrizza le gambe mentre premi i talloni per tornare in posizione eretta.
· Affondi
Gli affondi colpiscono polpacci, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Facilitano lo sviluppo della forza delle gambe, migliorano l'equilibrio e migliorano la forma fisica generale della parte inferiore del corpo. Per eseguire questo esercizio:
- Incoraggia gli studenti a fare un passo avanti con una gamba.
- Abbassare il corpo finché entrambe le ginocchia non sono piegate ad angoli di 90 gradi.
- Completare spingendo indietro alla posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio su entrambe le gambe.
· Il muro si siede
Le sedute al muro sono un esercizio isometrico semplice ma efficace che mira ai quadricipiti. Coinvolgono anche i polpacci, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Sono ottimi per sviluppare la forza e la resistenza delle gambe. Gli sciatori possono eseguire wall sit ovunque con un muro:
- In piedi con la schiena contro il muro, i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Fai scivolare lentamente la schiena lungo il muro mentre pieghi le ginocchia. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o il più vicino possibile. Le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi, mentre le ginocchia dovrebbero essere allineate con le caviglie.
- Con la schiena appoggiata al muro, centra il peso sui talloni, contrai il core e mantieni il petto in alto. Assicurati che le ginocchia non si muovano in avanti oltre le dita dei piedi.
- Rimani nella posizione seduta al muro finché riesci a mantenere il controllo e la forma adeguati.
- Per completare l'esercizio, spingere delicatamente i talloni e rialzarsi. Riposati prima di ripetere l'esercizio.
Come aumentare gradualmente la difficoltà
Aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi di riscaldamento aiuta a preparare il corpo all'attività fisica intensa. Riduce anche il rischio di lesioni. Gli insegnanti possono utilizzare questi suggerimenti per rendere più impegnativa la routine di riscaldamento dello sciatore.
· Estendere la durata dell'esercizio
Inizia estendendo la durata degli esercizi di riscaldamento. Ad esempio, se gli sciatori trascorrono cinque minuti facendo un leggero allenamento cardio, aumentalo a 10 minuti. Ciò aumenta gradualmente la temperatura corporea e la frequenza cardiaca.
· Incorpora allungamenti dinamici
Includi allungamenti dinamici mirati a diversi gruppi muscolari. Ad esempio, se gli sciatori eseguono oscillazioni delle gambe, è possibile aumentare gradualmente l'ampiezza e l'altezza di movimento delle oscillazioni.
· Intensità avanzata
Aumenta gradualmente l’intensità degli esercizi di riscaldamento. Ad esempio, se gli sciatori fanno jogging, considera di aumentare lentamente il loro ritmo finché non iniziano a correre. Se stanno eseguendo esercizi di allenamento sugli sci a corpo libero, aggiungi più ripetizioni o aumenta il ritmo.
· Aggiungi resistenza
Se il tuo riscaldamento include esercizi di resistenza come squat e affondi per la parte superiore del corpo, includi pesi leggeri o fasce di resistenza per rendere i movimenti più impegnativi.
· Aumenta la portata del movimento
Se i tuoi sciatori eseguono esercizi di riscaldamento orientati alla mobilità, aumenta gradualmente la loro ampiezza di movimento. Ciò potrebbe comportare oscillazioni più ampie delle gambe, affondi più profondi o allungamenti ulteriori.
· Movimenti complessi
Converti gli esercizi di riscaldamento in schemi o movimenti più complessi. Ad esempio, puoi combinare i cerchi delle braccia con le oscillazioni delle gambe per coinvolgere diversi gruppi muscolari contemporaneamente e migliorare la forza principale del tuo sciatore.
· Stabilità ed equilibrio
Introduci i tuoi sciatori alle sfide di stabilità ed equilibrio. Ad esempio, lascia che eseguano affondi o squat su una superficie instabile come una tavola di equilibrio o una fascia di schiuma.
· Intraprendere passi progressivi
Se il riscaldamento del tuo sciatore prevede esercizi di step, aumenta gradualmente l'altezza dello step e aggiungi delle alzate alla piattaforma per creare uno step più alto.
· Incorporare esercizi di respirazione
Includere esercizi di respirazione avanzati per aumentare il controllo e la capacità polmonare nella routine di allenamento sugli sci. Puoi prendere in considerazione tecniche come la respirazione diaframmatica o la respirazione a labbra increspate.
Equilibrio e coordinamento
Equilibrio e coordinazione aiutano gli sciatori a raggiungere i seguenti obiettivi lungo le piste.
· Controllo
Gli sciatori devono scendere lungo le piste con diverse caratteristiche del terreno come tratti ripidi, gobbe e dossi. Richiedono una coordinazione ed un equilibrio precisi per controllare la direzione e la velocità in modo efficace. Queste abilità sono necessarie affinché gli sciatori possano apportare le modifiche necessarie, con conseguente perdita di controllo o incidenti.
· Stabilità
Il terreno da sci è spesso scivoloso, con superfici irregolari come ghiaccio e neve. Mantenere la stabilità è essenziale per prevenire infortuni e cadute. Gli sciatori possono distribuire uniformemente il proprio peso e adattarsi adeguatamente alle mutevoli condizioni, riducendo al minimo il rischio di ribaltamento.
· Controllo dei bordi
Gli sciatori devono essere in grado di eseguire il carving e di controllare le proprie lamine. Un equilibrio e una coordinazione adeguati li aiutano a spostare il peso in modo efficace per agganciare le lamine degli sci. Questo è fondamentale per mantenere la velocità, effettuare svolte e prevenire lo slittamento.
· Tecnica efficiente
Uno sciatore dovrebbe padroneggiare tempi e movimenti precisi. Una buona coordinazione di gambe, braccia e muscoli centrali è fondamentale per eseguire efficacemente tecniche come curve parallele, carving e sci con gobbe.
· Sicurezza
Lo sci è un'attività ad alta velocità. In caso di incidente possono verificarsi lesioni gravi se gli sciatori non riescono a reagire adeguatamente e rapidamente alle situazioni improvvise. Una buona coordinazione ed equilibrio consentono agli sciatori di reagire rapidamente mantenendo il controllo, riducendo al minimo il rischio di incidenti e collisioni.
· Conservazione dell'energia
Sciare in modo efficiente implica ridurre i movimenti non necessari e preservare l’energia. Una corretta coordinazione ed equilibrio aiutano gli sciatori a mantenere una postura controllata e stabile, consentendo loro di risparmiare energia e rimanere sulle piste più a lungo senza stancarsi.
· Adattamento al terreno
Gli sciatori dovrebbero essere in grado di passare da un tipo di terreno all'altro, dal fuoripista alle piste battute. Gli sciatori con una buona coordinazione ed equilibrio possono adattarsi rapidamente a questi cambiamenti, garantendo un'esperienza fluida e più sicura.
· Progressione
Mentre migliorano le proprie abilità, gli sciatori affrontano tecniche e piste più impegnative. La coordinazione e l'equilibrio sono abilità fondamentali che consentono loro di progredire a livelli più difficili mentre godono di una vasta gamma di esperienze sciistiche.
Introduci esercizi per il miglioramento dell'equilibrio
Gli esercizi di miglioramento dell'equilibrio migliorano la stabilità e la coordinazione dello sciatore. Ecco alcuni esercizi per il miglioramento dell'equilibrio che gli insegnanti possono incorporare nella routine di fitness dei loro sciatori:
· Esercizi per l'equilibrio su una gamba sola
Questi esercizi migliorano l'equilibrio e la stabilità mentre il partecipante sta in piedi su una gamba. Gli esercizi per l'equilibrio su una gamba migliorano le prestazioni e la stabilità dello sciatore, prevengono gli infortuni, aiutano nella riabilitazione e aiutano gli sciatori a sviluppare un core stabile e forte. Gli esercizi comuni per l'equilibrio su una gamba sola includono:
- Posizione su una gamba sola: Stai su una gamba e cerca di mantenere l'equilibrio per 30 secondi o un minuto. Rendilo più impegnativo chiudendo gli occhi o stando in piedi su una superficie instabile come un cuscinetto di schiuma
- Portata su una gamba: Stare su una gamba e allungare la mano in avanti con la mano opposta estendendo la gamba all'indietro per mantenere l'equilibrio. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti
- Squat a gamba singola: Esegui gli squat su una gamba mentre sollevi l'altra da terra. Considera la possibilità di modificare la profondità dello squat in base alla tua forza ed equilibrio
· Posizioni yoga
Conosciute anche come asana, le posizioni yoga sono una componente fondamentale della pratica dello yoga. Implicano una serie di posizioni e posture che promuovono la flessibilità, la forza fisica, il benessere mentale e l'equilibrio, fondamentali per un'esperienza sciistica di successo.
Esistono numerose posizioni yoga che vanno da opzioni riparative, delicate, fisicamente impegnative e stimolanti. Le posizioni yoga più comuni possono essere eseguite stando sdraiati sulla pancia e in piedi o seduti. Le posizioni yoga offrono agli sciatori un approccio olistico per migliorare il loro benessere generale.
· Esercizi sulla scala di agilità
Gli esercizi su scala di agilità sono esercizi di preparazione atletica in cui i partecipanti utilizzano segni simili a scale o una griglia a forma di scala sul terreno per migliorare la coordinazione, l'equilibrio, la velocità, l'agilità e le prestazioni atletiche complessive. Gli insegnanti possono incorporare questi esercizi nella loro routine di allenamento per migliorare le capacità fisiche dello sciatore prima di scendere sulle piste. Gli esercizi comuni sulla scala di agilità includono:
- Corse laterali: Muoviti lateralmente lungo la scala facendo un passo laterale con ciascun piede
- Corse in avanti di base: Corri attraverso la scala, mettendo un piede in ogni casella il più velocemente possibile
- Ginocchia alte: Solleva le ginocchia il più in alto possibile ad ogni passo della scala
- Calci di testa: Calcia i talloni verso i glutei ad ogni passo
- Rotazioni di 180 gradi: Girare di 180 gradi tra ciascun quadrato della scala
Come migliorare l'equilibrio nel tempo
Per migliorare l'equilibrio nel tempo, i partecipanti dovrebbero esercitarsi in modo coerente mentre si impegnano in esercizi mirati. Ecco alcuni suggerimenti che gli insegnanti possono utilizzare per aiutare gli sciatori a farlo.
- Inizia con semplici esercizi di equilibrio che si allineano al tuo attuale livello di abilità.
- Usa il supporto quando ne hai bisogno.
- Includi esercizi di equilibrio nella tua normale routine di fitness.
- Esercitati con costanza
- Concentrati su semplici posizioni di equilibrio su una gamba sola e passa gradualmente alle opzioni più impegnative.
- Incorpora esercizi di rafforzamento del core come sollevamenti delle gambe, ponti e plank nella tua routine di allenamento.
- Tieni traccia dell'avanzamento del tuo saldo nel tempo.
Flessibilità e Mobilità
Essere flessibili previene il rischio di infortuni durante lo sci:
· Miglioramento della gamma di movimento
Con articolazioni e muscoli flessibili, gli sciatori possono muoversi attraverso una gamma di movimento più ampia. Una maggiore portata può facilitare l'assorbimento degli urti, consentendo agli sciatori di adattarsi ai vari terreni in pendenza. Ciò riduce il rischio di sforzi o lesioni.
· Equilibrio migliorato
La flessibilità è essenziale per migliorare stabilità ed equilibrio. Gli sciatori con maggiore flessibilità possono regolare efficacemente la posizione del proprio corpo per mantenere il controllo in situazioni difficili.
· Meno sforzo muscolare
I muscoli flessibili sono meno soggetti a strappi e stiramenti. Lo sci comporta movimenti improvvisi e energici e curve ad alta velocità, che possono affaticare i muscoli. La flessibilità aiuta a mitigare questo rischio.
Esercizi di stretching
Gli esercizi di stretching sono attività fisiche che allungano e allungano i muscoli, i tendini e i legamenti del corpo. Lo stretching ha vari benefici per la salute, tra cui il miglioramento della flessibilità, l’aumento della gamma di movimento, la riduzione della tensione muscolare e la promozione del rilassamento. Alcuni esercizi di stretching includono:
· Allungamenti dei tendini del ginocchio
Gli allungamenti dei tendini del ginocchio si concentrano sull'allungamento dei muscoli dietro la coscia. Questi allungamenti migliorano la flessibilità, riducono la tensione muscolare e prevengono lesioni legate ai muscoli posteriori della coscia. Per eseguire gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia, gli studenti dovrebbero:
- Siediti sul pavimento e mantieni le gambe dritte.
- Piegandoti il più possibile in vita, allunga le braccia per allungarti in avanti e mantieni le ginocchia dritte.
- Mantieni la posizione per 30 secondi al massimo.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio tre volte.
· Allungamenti quad
Gli allungamenti quad sono esercizi progettati per allungare e allungare i muscoli quadricipiti, i grandi muscoli sulla parte anteriore della coscia. Per eseguire gli allungamenti quad, i tuoi studenti dovranno:
- Stai dritto e trasferisci il peso sulla gamba destra.
- Prendi il piede sinistro e afferralo con la mano sinistra.
- Tirare il piede sinistro verso il sedere finché non si sente che i quadricipiti si allungano.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi prima di passare alla gamba destra.
· Allungamenti dei polpacci
Gli allungamenti dei polpacci comportano l'allungamento e lo stiramento dei muscoli nella parte posteriore della parte inferiore della gamba, noti anche come muscoli del polpaccio. Questi allungamenti migliorano la flessibilità, riducono la tensione muscolare e prevengono lesioni nella zona del polpaccio. Ecco i passaggi per eseguire allungamenti dei polpacci.
- Affronta il muro stando in piedi e appoggia le mani sul muro quasi all'altezza degli occhi.
- Tirare indietro una gamba quasi un passo dietro la gamba opposta.
- Piega il ginocchio anteriore finché non senti la gamba posteriore che si allunga. Il tallone posteriore dovrebbe rimanere sul pavimento.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi prima di passare alla gamba opposta.
- Ripeti l'esercizio tre o quattro volte.
Condizionamento cardiovascolare
Il fitness cardiovascolare è l'ideale per gli appassionati di sport invernali. Oltre a migliorare le prestazioni, il condizionamento cardiovascolare promuove la sicurezza e le prestazioni. Come insegnante, includere esercizi cardiovascolari nella routine di allenamento del tuo sciatore lo aiuta in vari modi, come mostrato di seguito.
· Resistenza
Lo sci comporta uno sforzo fisico prolungato per periodi prolungati. Una corretta forma fisica cardiovascolare aiuta gli sciatori a mantenere livelli di resistenza ed energia, consentendo loro di godersi corse più lunghe senza stancarsi. Inoltre, il fitness cardiovascolare garantisce che gli sciatori siano in forma, riducendo il rischio di incidenti che possono verificarsi a causa dell'eccessiva stanchezza.
· Adattamento all'altitudine
Una stazione sciistica sarà spesso situata in aree ad alta quota con bassi livelli di ossigeno. L’attività cardiovascolare aiuta il corpo ad adattarsi a tali livelli in modo efficiente, riducendo il rischio di malattie legate all’altitudine.
· Prestazioni migliorate
Il condizionamento cardiovascolare migliora la circolazione sanguigna e l’apporto di ossigeno ai muscoli. Ciò può migliorare l'agilità, l'equilibrio e le prestazioni complessive su pista dello sciatore, aiutandolo ad affrontare terreni più impegnativi.
· Recupero migliorato
Il fitness cardiovascolare facilita un recupero più rapido dopo manovre impegnative o tra una corsa e l'altra, rendendo lo sci meno impegnativo dal punto di vista fisico.
Esercizi cardio
Alcuni esercizi cardio che gli insegnanti possono incorporare nella routine di allenamento del loro sciatore includono:
· Correre o fare jogging
Correre o fare jogging è un esercizio cardiovascolare efficace che offre vari benefici per la salute, tra cui:
· Benefici cardiovascolari
Correre o fare jogging aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione, consentendo al cuore di pompare il sangue in modo più efficiente. Correre regolarmente può ridurre il rischio di malattie cardiache e pressione sanguigna, migliorando al tempo stesso la salute generale del cuore.
· Benefici respiratori
Correre e fare jogging può aiutare a migliorare la capacità e la funzione polmonare, aumentando la rimozione di anidride carbonica e l’assunzione di ossigeno. Una migliore efficienza respiratoria può aumentare la resistenza in varie attività fisiche.
· Controllo del peso
Quando gli sciatori fanno jogging o corrono, bruciano una notevole quantità di calorie, favorendo il mantenimento o la perdita di peso. Inoltre, queste attività stimolano il metabolismo, aiutando le persone a eliminare il grasso corporeo in eccesso nel tempo.
· Jumping Jack
I jumping jack sono un semplice esercizio cardiovascolare con vari benefici per la salute, tra cui:
- Aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione per migliorare la resistenza cardiovascolare.
- Abbassare la pressione sanguigna, migliorare la salute del cuore e migliorare la forma cardiovascolare generale.
- Facilita il consumo di calorie.
- Promuove la forza e il tono muscolare generale, con conseguente miglioramento della forma fisica.
- Promuove il rilascio di endorfine, migliora l'umore e riduce l'ansia e lo stress.
· Ciclismo
Il ciclismo è un esercizio cardiovascolare. Gli sciatori impegnati in questo esercizio possono ottenere i seguenti vantaggi.
- Promuove la forza e il tono muscolare generale.
- Migliorare la resistenza cardiovascolare consente agli sciatori di sostenere l’attività fisica per periodi più prolungati.
- Facilitare la gestione dei livelli di colesterolo e della pressione sanguigna.
- Promuove la flessibilità articolare, soprattutto nelle ginocchia e nelle anche.
Suggerimenti per aiutare gli sciatori ad aumentare gradualmente la resistenza
Aumentare gradualmente la resistenza è vitale per migliorare la forma cardiovascolare e la resistenza fisica complessiva. Ecco alcuni suggerimenti che gli insegnanti possono utilizzare per aiutare gli sciatori a raggiungere i propri obiettivi in modo efficace e sicuro.
· Inizia lentamente
Pianifica esercizi con una durata e un livello di intensità confortevoli per i tuoi sciatori. Attività semplici come fare passeggiate brevi o veloci possono essere un buon punto di partenza.
· Stabilisci obiettivi chiari
Definisci le aspettative di resistenza per la tua squadra. Questi possono includere correre una distanza delineata, completare un'escursione impegnativa o andare in bicicletta per un tempo specifico. Avere obiettivi chiari aiuta te e i tuoi sciatori a rimanere concentrati e motivati.
· Progredire gradualmente
Aumenta gradualmente la durata, l'intensità o la frequenza degli allenamenti della tua squadra ogni settimana. Ad esempio, se corrono per 15 minuti, punta a 20 minuti la settimana successiva.
· Includere una varietà di esercizi cardiovascolari
Gli esercizi cardiovascolari che puoi includere nella routine di allenamento del tuo sciatore includono:
- Nuoto
- Ciclismo
- corsa
- Camminata svelta
- Corda per saltare
- Danza
· Allenamento a intervalli
Incorpora l'allenamento a intervalli nella routine di allenamento della tua squadra. Alternare periodi di minore intensità, brevi periodi di esercizio ad alta intensità e riposo per migliorare la resistenza.
· Mantenere la coerenza
Assicurarsi che la squadra si attenga a un programma di esercizi regolare. La coerenza è fondamentale per costruire resistenza nel tempo.
Esercizi specifici per lo sport
Gli esercizi specifici per lo sport offrono una vasta gamma di vantaggi per gli sciatori, tra cui:
· Migliorare la velocità e l'agilità
Gli esercizi specifici per lo sport aiutano le persone a migliorare le proprie prestazioni per una particolare attività sportiva. Questi esercizi aiutano gli sciatori a migliorare la loro agilità in velocità e la loro capacità di fermarsi e cambiare direzione rapidamente sulle piste.
· Migliora le prestazioni e riduce il rischio di infortuni
Queste attività migliorano le prestazioni di un individuo, permettendogli di competere su diversi livelli. Allenare la tua squadra ad eseguire movimenti simili allo sci riduce il rischio di infortuni sulle piste. Questo è vitale per la salute generale di tutti gli sciatori.
· Abilità visive
Gli esercizi specifici per lo sport aiutano la tua squadra a collegare l'allenamento agli allenamenti e allo sci, aiutandoli a capire perché dovrebbero esercitarsi e migliorare le proprie abilità sciistiche. Gli esercizi specifici per lo sport possono aiutare la tua squadra a collegare velocità, forza e allenamento.
Alcuni degli esercizi specifici per lo sci includono:
· Esercitazioni con gli sci su terreno pianeggiante
Per praticare le curve con gli sci, la tua squadra dovrebbe:
- Indossare scarponi da sci e utilizzare bastoncini da sci per mantenere l'equilibrio.
- Stare con gli sci paralleli, quindi girare le punte dei piedi verso l'interno e i talloni verso l'esterno per creare una forma a cuneo.
- Tieni gli sci vicini ed esercitati a spostare il peso da uno sci all'altro per fare curve.
- Ruota le caviglie e applica pressione sulle lamine degli sci per eseguire curve precise.
- Piega le ginocchia e fletti le caviglie per incorporare il movimento dinamico.
- Esercitati a piantare i pali per imitare il ritmo e il tempismo delle curve.
- Visualizza sciare lungo un pendio.
- Ripeti gli esercizi regolarmente.
· Imitare i movimenti dello sci senza sci
Per imitare i movimenti dello sci senza sci, la tua squadra dovrebbe:
- Stare con le ginocchia leggermente piegate, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia tese in avanti.
- Sposta il peso da un lato all'altro come se stessero facendo delle curve con gli sci.
- Coinvolgi il loro core e concentrati sulla postura e sull'equilibrio.
- Imita i movimenti dello sci, come inclinarsi, girarsi e spostare il peso da una gamba all'altra.
- Immagina il terreno e visualizza le pendenze per rendere i movimenti più reali.
- Aggiungi variazioni come salti tozzi o sollevamenti laterali delle gambe per simulare ulteriormente i movimenti dello sci.
· Esercizi di pianta polare
Gli esercizi di pianta dei bastoncini simulano l'azione di piantare i bastoncini da sci durante lo sci. Aiutano gli sciatori a sviluppare coordinazione, ritmo e tempismo adeguati per utilizzare efficacemente i bastoncini sulle piste.
Suggerimenti per la sicurezza
Per aumentare la sicurezza sulle piste, gli sciatori dovrebbero:
· Utilizzare l'attrezzatura adeguata
Indossare la giusta attrezzatura da sci protegge gli sciatori dagli infortuni e migliora le prestazioni. Alcuni di questi equipaggiamenti protettivi includono i caschi. Gli insegnanti devono assicurarsi che ogni sciatore indossi correttamente la propria attrezzatura prima di intraprendere l'attività sciistica.
· Supervisione e guida da parte di adulti
La supervisione di un adulto fornisce supporto esperto e supervisione per garantire il benessere dei giovani sciatori. Gli organizzatori dovrebbero condurre un’adeguata valutazione del rischio, implementare un sistema di risposta alle emergenze, ribadire lo sviluppo delle competenze, stabilire limiti e prevenire comportamenti rischiosi. Queste misure contribuiscono a migliorare la sicurezza evitando incidenti.
· Conosci e rispetta i tuoi limiti
Presta molta attenzione a qualsiasi segno di sforzo eccessivo durante l'esercizio o lamentele di disagio e dolore da parte della tua squadra. Incorporare giorni di riposo nella routine di allenamento per garantire il recupero degli sciatori. Incoraggiare buone abitudini di sonno per un corretto recupero e la prevenzione degli infortuni.
Conclusione
Preparare gli studenti per una vacanza sugli sci sicura e memorabile richiede un approccio completo che includa esercizi di riscaldamento, rafforzamento della forza e della resistenza, miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione, flessibilità e mobilità, condizionamento cardiovascolare ed esercizi specifici per lo sport.
Questi componenti migliorano le prestazioni sciistiche della tua squadra riducendo il rischio di infortuni, promuovendo la sicurezza e garantendo un'esperienza piacevole sulle piste. Incorporare questi esercizi sportivi divertenti e pratici nella tua routine di preparazione aiuta i tuoi studenti a sviluppare le capacità fisiche e mentali necessarie per il successo sugli sci. Inizia oggi la tua preparazione fisica per aumentare le tue possibilità di goderti la nostra prossima settimana bianca.
aggiuntivo Risorse
- Oscillazioni delle gambe
- Cerchi del braccio
- Rotazioni dell'anca
- Squat
- Affondi
- Il muro si siede
- Esercizi di equilibrio su una gamba sola
- Posa yoga dell'albero
- Esercizi sulla scala di agilità
- Allunga i muscoli posteriori della coscia
- Allungamenti quadrupli
- Allunga il polpaccio
- Correre o fare jogging
- Jack da salto
- Ciclismo
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